Il diario di allenamento è un valido alleato per migliorare l’efficacia dei nostri allenamenti. Le informazioni in esso contenute ci permettono di studiare il carico interno, ovvero quell’insieme di modificazioni psico fisiche indotte da un determinato allenamento.

Cosa bisogna annotare sul proprio diario di allenamento?

Tante più informazioni si annotano e tanto maggiori saranno le possibilità di analisi e di interpretazione. I dati riportati possono essere divisi in generali e specifici. I primi devono essere sempre presenti, indipendentemente dalle finalità dell’allenamento, mentre i secondi vanno riportati in relazione agli obiettivi e alla disciplina praticata.

Dati generali

• data
• peso corporeo
• condizioni generali prima dell’allenamento
• condizioni generali dopo dell’allenamento

al termine dell’allenamento è inoltre importante annotare i presunti motivi che ci hanno permesso di raggiungere o meno gli obiettivi dell’allenamento (esempio: oggi non sono riuscito ad allenarmi ai soliti livelli, facevo molta fatica ma le pulsazioni non salivano, probabilmente non ho ben recuperato gli allenamenti precedenti).

Dati specifici

Sono legati alla disciplina sportiva e devono descrivere con chiarezza il lavoro specifico svolto durante l’allenamento. Di seguito sono riportati due esempi.

Corsa: totale chilometri percorsi; ora di inizio allenamento, ora di fine allenamento; tipologia di allenamento, condizioni atmosferiche.

Body building – fitness: carichi, serie e ripetizioni, tempi di recupero, ora di inizio allenamento, ora di fine allenamento.

Utilità del diario di allenamento

L’aspetto psicologico: inizialmente la stesura delle annotazioni può risultare noiosa, ma aumenta la consapevolezza nei propri mezzi, l’impegno profuso e le motivazioni. Il diario può diventare uno stimolo per cercare di superare i propri limiti, basta confrontare per esempio, i kg sollevati con quelli del ciclo di forza precedente.

L’analisi finale dell’allenamento è la parte più importante del diario, in questo modo si possono identificare le strategie che danno i migliori risultati. Si possono inoltre scoprire le altre variabili in grado di influenzare in misura significativa i propri progressi (alimentazione, integrazione, stress, stile e abitudini di vita, aspetti psicologici ecc.

Pillole di saggezza

Meglio split routine o total body per incrementare la forza?

Quando l’obiettivo è la prestazione in sport di forza e potenza il centro dell’allenamento non è il muscolo, ma il movimento. Devo mantenere un’alta intensità, quindi non posso svolgere tanti esercizi per lo stesso gruppo muscolare e pretendere di mantenere un’intensità elevata. Negli allenamenti di forza la tipologia è quella total body, perché il focus è sul movimento.

Per l’allenamento della forza massima, si utilizza il priority system -> inizio con l’esercizio più difficile dal punto di vista tecnico, che coinvolge grandi gruppi muscolari e dove utilizzo carichi più elevati. Successivamente passo ad un esercizio ad elevato impegno, sempre con carichi importanti, ma che interessa altri gruppi muscolari. Riesco a farlo perché cambio esercizio e gruppo muscolare interessato.

Ricerco la prestazione e l’alta intensità -> focus sul movimento e non sul muscolo.

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